Brain Hack: 6 secrets to learning faster, backed by neuroscience | Lila Landowski | TEDxHobart

Transcriber: Anna Kalynchuk Reviewer: Michael Nystrom

Transcritor: Anna Kalynchuk Revisor: Michael Nystrom

I'm angry.

Estou zangado.

And I’m angry because I wish I knew this when I was younger.

E estou zangado porque gostava soubesse disto quando era mais novo.

So I’m a neuroscientist and a lecturer.

Sou neurocientista e professor.

And as a neuroscientist,

E como neurocientista,

I study the brain and the nerves that span out into the body.

Eu estudo o cérebro e os nervos que se estendem pelo corpo.

And as a lecturer, I teach the next generation of healthcare professionals.

E como conferencista, ensino a próxima geração de profissionais de saúde.

And look, I see some students struggle with their learning,

E olha, eu vejo alguns alunos a debaterem-se com a sua aprendizagem,

especially the older ones, but it’s not their fault.

especialmente os mais velhos, mas a culpa não é deles.

You know, we don't get taught how to learn.

Sabes, não nos ensinam ensinados a aprender.

We just kind of expect it to happen.

Estamos à espera que isso aconteça.

And I think the worst curse of all really is it gets harder to learn as we age.

E acho que a pior maldição de todas é que fica mais difícil de aprender à medida que envelhecemos.

But what if I told you that there are things that we can do

Mas e se eu vos dissesse que há coisas que podemos fazer

to learn faster and more effectively?

para aprender mais depressa e de forma mais eficaz?

I’m going to take you through the neuroscience

Vou levar-vos através da neurociência

behind six critical ingredients that can help you learn faster:

por trás de seis ingredientes críticos que o podem ajudar a aprender mais depressa:

attention, alertness, sleep,

atenção, estado de alerta, sono,

repetition, breaks, and mistakes.

repetição, pausas e erros.

Now, first things first. How do we actually learn?

Agora, vamos ao que interessa. Como é que aprendemos de facto?

We need neuroplasticity to happen.

Precisamos de neuroplasticidade para acontecer.

So neuroplasticity is the scientific term that essentially means

Portanto, a neuroplasticidade é o termo científico termo científico que significa essencialmente

our brain’s ability to physically change in response to experience.

a capacidade do nosso cérebro de mudar fisicamente mudar em resposta à experiência.

So when we’re learning something, whether it’s learning information or

Por isso, quando estamos a aprender alguma coisa, quer se trate de aprender informação ou

learning a skill,

aprender uma habilidade,

tiny little connections called synapses

pequenas ligações chamadas sinapses

form between neighboring neurons in the brain.

entre neurónios vizinhos neurónios no cérebro.

And the more we do that thing, whether it’s information or a skill,

E quanto mais fizermos essa coisa, quer se trate de informação ou de uma habilidade,

the more robust those connections become

quanto mais sólidas forem essas ligações

and the better we get at doing whatever it is.

e quanto melhor nos tornamos a fazer o que quer que seja.

Now, what you’re looking at here

Agora, o que está a ver aqui

are two neurons that I filmed in a petri dish connecting.

são dois neurónios que filmei numa placa de Petri a ligarem-se.

Actually, this was a petri dish that I was about to throw away,

Na verdade, isto era uma placa de petri que eu estava prestes a deitar fora,

but I saw they were about to connect, so I quickly took this video.

mas vi que estavam prestes a ligar-se, por isso gravei rapidamente este vídeo.

Now, these incredible handlike structures here are called “growth cones,”

Agora, estas incríveis estruturas semelhantes a mãos aqui são chamadas de "cones de crescimento".

and every neuron has one.

e cada neurónio tem um.

They actively sense the environment around,

Sentem ativamente o ambiente à sua volta,

and they help each and every one of the 86 billion neurons in your brain

e ajudam todos e cada um dos 86 mil milhões de neurónios do cérebro

find the correct place to connect to.

encontrar o local correto para estabelecer a ligação.

So, for example, from here to here,

Assim, por exemplo, daqui até aqui,

or here to here.

ou daqui até aqui.

And this isn’t learning. This doesn’t represent learning.

E isto não é aprendizagem. Isto não representa aprendizagem.

What it represents is how our brain wires itself during development.

O que ele representa é a forma como o nosso cérebro se liga durante o desenvolvimento.

Now, when things go wrong with that wiring process

Agora, quando as coisas correm mal com esse processo de cablagem

or when it doesn't happen in the usual way,

ou quando não acontece da forma habitual,

you can end up with things like issues with learning and memory.

pode acabar com coisas como problemas de aprendizagem e de memória.

Now, kids are a little bit like sponges, right?

Agora, os miúdos são um pouco como esponjas, certo?

They just seem to need to be exposed to stuff,

Eles parecem precisar de serem expostos a coisas,

and they seem to remember it.

e eles parecem lembrar-se disso.

Languages, skills, sports, whatever it is, the learning just happens really quickly.

Línguas, competências, desporto, o que quer que seja, a aprendizagem acontece muito rapidamente.

Now, have you ever met someone who’s incredibly talented,

Agora, alguma vez conheceste alguém que é incrivelmente talentoso,

and you just thought,

e pensaste,

“Okay, they must have some magic thing about them

"Ok, eles devem ter alguma coisa mágica sobre eles

that the rest of us don’t have.”

que o resto de nós não tem".

Well, what if I told you that that's probably not true?

Bem, e se eu vos disser que isso provavelmente não é verdade?

It mostly comes down to practice, perseverance,

A maior parte das vezes resume-se à prática, à perseverança,

and when in development, they started learning that skill.

e quando em desenvolvimento, começaram a aprender essa competência.

So the earlier, the better.

Por isso, quanto mais cedo, melhor.

And people like Serena Williams and Beethoven,

E pessoas como Serena Williams e Beethoven,

they weren't born with their skills.

não nasceram com as suas capacidades.

They practiced, and they all actually started by age five.

Eles praticavam, e todos eles começaram de facto aos cinco anos.

So really, our ability to learn goes downhill after age five,

Então, de facto, a nossa capacidade de aprender vai por água abaixo depois dos cinco anos de idade,

(Laughter)

(Risos)

but it certainly gets harder through our childhood, through our teens.

mas certamente fica mais difícil durante a nossa infância, durante a nossa adolescência.

And once we hit our mid-twenties, it gets exponentially harder to learn.

E quando chegamos aos vinte e poucos anos, torna-se exponencialmente mais difícil de aprender.

But the good news is I’m going to tell you what you can do about it

Mas a boa notícia é que eu vou dizer-vos o que podem fazer em relação a isso

because there are things you can do.

porque há coisas que se podem fazer.

You can use attention, alertness, sleep, repetition, breaks, and mistakes

Pode utilizar a atenção, o estado de alerta, sono, repetição, pausas e erros

to make your learning better.

para melhorar a sua aprendizagem.

So first things first.

Então, primeiro as coisas mais importantes.

In order to learn, we need to pay attention, right?

Para aprender, temos de de prestar atenção, certo?

Attention is a really important function.

A atenção é uma função muito importante.

So, for example, if I were to ask you to close your eyes

Assim, por exemplo, se eu vos pedisse para fecharem os olhos

and focus on your contact between your feet and the floor,

e concentrem-se no contacto entre os pés e o chão,

you’ll suddenly be aware of maybe the texture of your socks,

de repente, vais ter consciência talvez da textura das tuas meias,

maybe how tight your shoes are, maybe how firm the floor is.

talvez o quão apertados estão os teus sapatos, talvez o quão firme é o chão.

And you weren’t aware of any of that a second ago.

E tu não sabias de nada disso há um segundo atrás.

And what that means is that we have the ability to choose

E o que isso significa é que temos a capacidade de escolher

how much attention we pay to something.

a atenção que prestamos a algo.

And studies have shown that when we are fully focused on a task,

E estudos demonstraram que quando estamos totalmente concentrados numa tarefa,

we are more likely to retain that information,

é mais provável que de reter essa informação,

especially for the long term.

especialmente a longo prazo.

Now, until the last little blip in human history,

Agora, até ao último pequeno pontinho na história humana,

we have never had to work this hard to pay attention.

nunca tivemos de nos esforçar tanto tanto para prestar atenção.

Like, let’s be honest, how many times do you find yourself

Tipo, vamos ser honestos, quantas vezes dás por ti

rereading or replaying something because you got a bit distracted?

reler ou reproduzir algo porque se distraiu um pouco?

Right? Yeah.

Não é verdade? Sim.

We are designed to focus on one thing at a time.

Fomos concebidos para nos concentrarmos numa coisa de cada vez.

There’s no secret that the frequent context switching

Não é segredo para ninguém que a frequente mudança de contexto

that happens when we use social media,

que acontece quando utilizamos as redes sociais,

so scrolling through our phones and seeing lots of different bits of

por isso, percorrer os nossos telemóveis e ver muitos bocados diferentes de

completely unrelated bits of information like news, ads, you know, cat videos.

pedaços de informação completamente não relacionados como notícias, anúncios, vídeos de gatos.

That results in significantly measurable attention deficits.

Isso resulta em défices de atenção défices de atenção mensuráveis.

So I’m not saying it causes ADHD,

Por isso, não estou a dizer que causa a PHDA,

but studies have shown that if you use your phone for more than an hour in teens,

mas estudos demonstraram que se usarmos o telemóvel o telemóvel durante mais de uma hora em adolescentes,

that results in these attention deficits.

que resulta nestes défices de atenção.

So try and use your phone a little bit less.

Por isso, tente usar o seu telemóvel um pouco menos.

Now, if you wanted to improve your attention in the long term,

Agora, se quiser melhorar a sua atenção a longo prazo,

there are things like focused attention meditation

há coisas como meditação de atenção concentrada

that you can do to improve that.

que se pode fazer para melhorar isso.

And if you wanted to improve your attention in the really short term,

E se quisesse melhorar a sua atenção a muito curto prazo,

well, you can actually just exercise.

Bem, na verdade, pode apenas fazer exercício.

I know you’re thinking:

Sei que estão a pensar:

“Oh, well, my doctor always says I have to exercise and eat well.”

"Oh, bem, o meu médico diz sempre que tenho de fazer exercício e comer bem".

But hear me out for a second.

Mas oiçam-me por um segundo.

Did you know that exercise can actually increase the size

Sabia que o exercício físico pode de facto aumentar o tamanho

of the part of your brain involved in learning and memory?

da parte do seu cérebro envolvida na aprendizagem e na memória?

It also helps you make new brain cells.

Também ajuda a criar novas células cerebrais.

And studies have shown that regular exercise improves memory.

E estudos demonstraram que o exercício regular melhora a memória.

It improves cognition, so your ability to think.

Melhora a cognição, ou seja, a capacidade de pensar.

And just 20 minutes of moderate exercise -

E apenas 20 minutos de exercício moderado -

so not even, you know, intense exercise -

por isso nem sequer, sabe, exercício intenso -

that will actually improve your attention for about two hours afterwards.

que vai de facto melhorar a sua atenção durante cerca de duas horas depois.

So here’s what you should do: if you’re sitting down to study,

Por isso, eis o que deves fazer: se te sentares para estudar,

go for a jog,

ir dar uma corrida,

do some star jumps.

fazer alguns saltos em estrela.

It’s even better if you challenge your balance.

É ainda melhor se desafiarem o vosso equilíbrio.

If you’re at work, run up and down the stairs.

Se estiveres no trabalho, sobe e desce as escadas a correr.

There are lots of things that you can do to make this happen.

Há muitas coisas que se podem fazer para que isso aconteça.

Next, we have...

A seguir, temos...

(Air horn blasts)

(Buzina de ar)

alertness.

atenção.

(Laughter)

(Risos)

In order to learn, you’ve got to be alert, right?

Para aprender, temos de estar alerta, certo?

It's not rocket science.

Não se trata de ciência de foguetões.

But he’s the thing.

Mas ele é a coisa certa.

If you’re not fully focused on a task,

Se não estiver totalmente concentrado numa tarefa,

then you’re going to have a harder time retaining that information.

então vai ter mais dificuldade em reter essa informação.

Activating our body’s fight-or-flight system

Ativar o sistema de luta ou fuga do nosso corpo sistema de luta ou fuga

or activating our sympathetic nervous system, as it’s also known,

ou ativar o nosso sistema nervoso sistema nervoso simpático, como também é conhecido,

results in the release of things like adrenaline and noradrenaline,

resulta na libertação de coisas como adrenalina e noradrenalina,

and amongst other things, that will increase our alertness.

e entre outras coisas, que aumentará o nosso estado de alerta.

So what are some other things that we can do

Então, quais são as outras coisas que podemos fazer

to increase our fight-or-flight system?

para aumentar o nosso sistema de luta ou fuga?

Because obviously, we can’t go around blasting air horns all the time.

Porque, obviamente, não podemos andar por aí a tocar buzinas a toda a hora.

Well, again, exercise - a bit of a recurring theme here.

Bem, mais uma vez, o exercício - um tema um pouco recorrente aqui.

You can do certain breathing techniques like Wim Hof breathing.

Pode fazer certas técnicas de respiração como a respiração Wim Hof.

You can even end your shower with a bit of a cold blast of water

Pode até terminar o duche com um pouco de água fria

because that will certainly make you feel very alert.

porque isso irá certamente porque isso fará com que se sinta muito alerta.

And we also know that stress will do the same thing.

E também sabemos que o stress faz a mesma coisa.

So we know that if you sit down to learn after a small stressor -

Portanto, sabemos que se nos sentarmos para aprender depois de um pequeno stressor -

like this, for example - that will enhance your learning.

como este, por exemplo que irão melhorar a sua aprendizagem.

So what can you do?

Então, o que é que se pode fazer?

You can have too much stress, though,

No entanto, o stress pode ser excessivo,

as you can see that I’m experiencing right now.

como podem ver que estou a experimentar neste momento.

So when you have been experiencing long-term stress or chronic stress,

Por isso, quando se está a sofrer de stress a longo prazo ou stress crónico,

it physically changes our brain,

altera fisicamente o nosso cérebro,

and it causes issues with learning and memory.

e causa problemas com a aprendizagem e a memória.

So if you have been experiencing stress for a long period of time,

Por isso, se tem sofrido de stress durante um longo período de tempo,

you will have impairments in memory.

a memória será afetada.

It is that simple, so do be kind to yourself.

É tão simples quanto isso, por isso sê gentil contigo mesmo.

But little bits of stress are good.

Mas pequenos momentos de stress são bons.

They actually help you reach peak performance.

Ajudam-no efetivamente a atingir o máximo desempenho.

And we know that having a little bit of an increase in adrenaline

E sabemos que ter um pouco de um aumento na adrenalina

after a learning task will actually enhance your learning as well.

depois de uma tarefa de aprendizagem irá de facto também melhora a sua aprendizagem.

Now you can also ingest substances to enhance your alertness,

Agora também pode ingerir substâncias para aumentar o seu estado de alerta,

things like caffeine.

coisas como a cafeína.

And there’s a growing body of evidence now that shows that having caffeine

E há cada vez mais evidências que mostra que tomar cafeína

before a learning task or actually just being a regular caffeine drinker

antes de uma tarefa de aprendizagem ou, de facto ser apenas um consumidor regular de cafeína

can enhance your learning and memory

pode melhorar a sua aprendizagem e memória

through a range of different mechanisms in the brain.

através de uma série de diferentes mecanismos no cérebro.