Brain Hack: 6 secrets to learning faster, backed by neuroscience | Lila Landowski | TEDxHobart

Transcriber: Anna Kalynchuk Reviewer: Michael Nystrom

Transcrição: Anna Kalynchuk Revisão: Michael Nystrom

I'm angry.

Estou com raiva.

And I’m angry because I wish I knew this when I was younger.

E estou com raiva porque queria ter sabido disso quando era mais nova.

So I’m a neuroscientist and a lecturer.

Eu sou neurocientista e professora universitária.

And as a neuroscientist,

E, como neurocientista,

I study the brain and the nerves that span out into the body.

eu estudo o cérebro e os nervos que se espalham pelo corpo.

And as a lecturer, I teach the next generation of healthcare professionals.

E, como professora, eu ensino a próxima geração de profissionais da saúde.

And look, I see some students struggle with their learning,

E, olha, eu vejo alguns alunos com dificuldade para aprender,

especially the older ones, but it’s not their fault.

principalmente os mais velhos, mas a culpa não é deles.

You know, we don't get taught how to learn.

Sabe, ninguém nos ensina a aprender.

We just kind of expect it to happen.

A gente só meio que espera que aconteça.

And I think the worst curse of all really is it gets harder to learn as we age.

E acho que a pior maldição de todas é que fica mais difícil aprender conforme envelhecemos.

But what if I told you that there are things that we can do

Mas e se eu dissesse que existem coisas que podemos fazer

to learn faster and more effectively?

para aprender mais rápido e com mais eficácia?

I’m going to take you through the neuroscience

Eu vou levar vocês pela neurociência

behind six critical ingredients that can help you learn faster:

por trás de seis ingredientes essenciais que podem ajudar você a aprender mais rápido:

attention, alertness, sleep,

atenção, estado de alerta, sono,

repetition, breaks, and mistakes.

repetição, pausas e erros.

Now, first things first. How do we actually learn?

Primeiro o mais importante. Como a gente aprende, afinal?

We need neuroplasticity to happen.

Precisamos que aconteça a neuroplasticidade.

So neuroplasticity is the scientific term that essentially means

Neuroplasticidade é o termo científico que basicamente significa

our brain’s ability to physically change in response to experience.

a capacidade do nosso cérebro de mudar fisicamente em resposta à experiência.

So when we’re learning something, whether it’s learning information or

Então, quando estamos aprendendo algo, seja uma informação ou

learning a skill,

uma habilidade,

tiny little connections called synapses

conexõezinhas chamadas sinapses

form between neighboring neurons in the brain.

se formam entre neurônios vizinhos no cérebro.

And the more we do that thing, whether it’s information or a skill,

E quanto mais a gente faz aquilo, seja informação ou habilidade,

the more robust those connections become

mais robustas essas conexões ficam

and the better we get at doing whatever it is.

e melhores nós ficamos em fazer aquilo, seja o que for.

Now, what you’re looking at here

O que vocês estão vendo aqui

are two neurons that I filmed in a petri dish connecting.

são dois neurônios que eu filmei numa placa de Petri se conectando.

Actually, this was a petri dish that I was about to throw away,

Na verdade, era uma placa de Petri que eu ia jogar fora,

but I saw they were about to connect, so I quickly took this video.

mas vi que eles estavam prestes a se conectar, então gravei este vídeo rapidinho.

Now, these incredible handlike structures here are called “growth cones,”

Essas estruturas incríveis parecidas com mãos se chamam “cones de crescimento”,

and every neuron has one.

e todo neurônio tem um.

They actively sense the environment around,

Eles sentem ativamente o ambiente ao redor

and they help each and every one of the 86 billion neurons in your brain

e ajudam cada um dos 86 bilhões de neurônios do seu cérebro

find the correct place to connect to.

a achar o lugar certo para se conectar.

So, for example, from here to here,

Então, por exemplo, daqui para cá,

or here to here.

ou daqui para cá.

And this isn’t learning. This doesn’t represent learning.

E isso não é aprender. Isso não representa aprendizado.

What it represents is how our brain wires itself during development.

O que representa é como o nosso cérebro se conecta durante o desenvolvimento.

Now, when things go wrong with that wiring process

Quando alguma coisa dá errado nesse processo de conexão,

or when it doesn't happen in the usual way,

ou quando ele não acontece do jeito habitual,

you can end up with things like issues with learning and memory.

você pode acabar com coisas como problemas de aprendizado e memória.

Now, kids are a little bit like sponges, right?

As crianças são um pouco como esponjas, né?

They just seem to need to be exposed to stuff,

Elas só parecem precisar ser expostas às coisas

and they seem to remember it.

e parece que já lembram.

Languages, skills, sports, whatever it is, the learning just happens really quickly.

Idiomas, habilidades, esportes, o que for: o aprendizado acontece muito rápido.

Now, have you ever met someone who’s incredibly talented,

Você já conheceu alguém incrivelmente talentoso

and you just thought,

e pensou:

“Okay, they must have some magic thing about them

“Tá, essa pessoa deve ter alguma coisa mágica

that the rest of us don’t have.”

que o resto de nós não tem.”

Well, what if I told you that that's probably not true?

Bom, e se eu dissesse que provavelmente isso não é verdade?

It mostly comes down to practice, perseverance,

Quase tudo se resume a prática, perseverança

and when in development, they started learning that skill.

e a que altura do desenvolvimento a pessoa começou a aprender aquilo.

So the earlier, the better.

Então, quanto mais cedo, melhor.

And people like Serena Williams and Beethoven,

E pessoas como Serena Williams e Beethoven

they weren't born with their skills.

não nasceram com essas habilidades.

They practiced, and they all actually started by age five.

Elas praticaram, e todas na verdade começaram aos cinco anos.

So really, our ability to learn goes downhill after age five,

Então, sério, a nossa capacidade de aprender despenca depois dos cinco anos,

(Laughter)

(Risos)

but it certainly gets harder through our childhood, through our teens.

mas ela com certeza fica mais difícil ao longo da infância e da adolescência.

And once we hit our mid-twenties, it gets exponentially harder to learn.

E, quando chegamos por volta dos 25, aprender fica exponencialmente mais difícil.

But the good news is I’m going to tell you what you can do about it

Mas a boa notícia é que eu vou contar o que dá para fazer a respeito,

because there are things you can do.

porque tem coisa que dá para fazer.

You can use attention, alertness, sleep, repetition, breaks, and mistakes

Você pode usar atenção, estado de alerta, sono, repetição, pausas e erros

to make your learning better.

para melhorar o seu aprendizado.

So first things first.

Então, o mais importante primeiro.

In order to learn, we need to pay attention, right?

Para aprender, a gente precisa prestar atenção, certo?

Attention is a really important function.

A atenção é uma função muito importante.

So, for example, if I were to ask you to close your eyes

Por exemplo, se eu pedisse para você fechar os olhos

and focus on your contact between your feet and the floor,

e se concentrar no contato entre os seus pés e o chão,

you’ll suddenly be aware of maybe the texture of your socks,

você de repente ficaria consciente da textura da sua meia, talvez,

maybe how tight your shoes are, maybe how firm the floor is.

de quão apertado está o seu sapato, de quão firme está o chão.

And you weren’t aware of any of that a second ago.

E você não estava consciente de nada disso um segundo atrás.

And what that means is that we have the ability to choose

E isso significa que nós temos a capacidade de escolher

how much attention we pay to something.

quanta atenção damos a uma coisa.

And studies have shown that when we are fully focused on a task,

E estudos mostram que, quando estamos totalmente focados numa tarefa,

we are more likely to retain that information,

é mais provável que a gente retenha aquela informação,

especially for the long term.

principalmente a longo prazo.

Now, until the last little blip in human history,

Até um pisco bem recente da história humana,

we have never had to work this hard to pay attention.

nunca tínhamos precisado trabalhar tanto para prestar atenção.

Like, let’s be honest, how many times do you find yourself

Tipo, vamos ser honestos: quantas vezes você se pega

rereading or replaying something because you got a bit distracted?

relendo ou voltando alguma coisa porque se distraiu um pouco?

Right? Yeah.

Né? Pois é.

We are designed to focus on one thing at a time.

Nós fomos feitos para focar numa coisa por vez.

There’s no secret that the frequent context switching

Não é segredo que a troca constante de contexto

that happens when we use social media,

que acontece quando usamos redes sociais,

so scrolling through our phones and seeing lots of different bits of

ou seja, rolar o celular e ver um monte de pedacinhos

completely unrelated bits of information like news, ads, you know, cat videos.

de informação totalmente desconexos, tipo notícia, anúncio, sabe, vídeo de gato.

That results in significantly measurable attention deficits.

Isso resulta em déficits de atenção mensuráveis e significativos.

So I’m not saying it causes ADHD,

Eu não estou dizendo que isso causa TDAH,

but studies have shown that if you use your phone for more than an hour in teens,

mas estudos mostram que, se você usa o celular por mais de uma hora na adolescência,

that results in these attention deficits.

isso resulta nesses déficits de atenção.

So try and use your phone a little bit less.

Então tente usar o celular um pouquinho menos.

Now, if you wanted to improve your attention in the long term,

Agora, se você quiser melhorar a sua atenção a longo prazo,

there are things like focused attention meditation

existem coisas como a meditação de atenção focada,

that you can do to improve that.

que você pode fazer para melhorar isso.

And if you wanted to improve your attention in the really short term,

E se você quiser melhorar a sua atenção bem a curto prazo,

well, you can actually just exercise.

bom, você pode simplesmente se exercitar.

I know you’re thinking:

Eu sei que você está pensando:

“Oh, well, my doctor always says I have to exercise and eat well.”

“Ah, o meu médico sempre diz que eu tenho que me exercitar e comer bem.”

But hear me out for a second.

Mas me escuta um segundo.

Did you know that exercise can actually increase the size

Você sabia que o exercício pode até aumentar o tamanho

of the part of your brain involved in learning and memory?

da parte do seu cérebro envolvida em aprendizado e memória?

It also helps you make new brain cells.

Ele também ajuda a criar novas células cerebrais.

And studies have shown that regular exercise improves memory.

E estudos mostram que exercício regular melhora a memória.

It improves cognition, so your ability to think.

Melhora a cognição, ou seja, a sua capacidade de pensar.

And just 20 minutes of moderate exercise -

E só 20 minutos de exercício moderado —

so not even, you know, intense exercise -

nem precisa ser exercício intenso —

that will actually improve your attention for about two hours afterwards.

isso já melhora a sua atenção por cerca de duas horas depois.

So here’s what you should do: if you’re sitting down to study,

Então é isso que você deveria fazer: se você vai sentar para estudar,

go for a jog,

vá correr um pouco,

do some star jumps.

faça uns polichinelos.

It’s even better if you challenge your balance.

É melhor ainda se você desafiar o seu equilíbrio.

If you’re at work, run up and down the stairs.

Se você está no trabalho, suba e desça a escada.

There are lots of things that you can do to make this happen.

Tem um monte de coisa que você pode fazer para isso acontecer.

Next, we have...

A seguir, temos...

(Air horn blasts)

(Buzina de ar)

alertness.

estado de alerta.

(Laughter)

(Risos)

In order to learn, you’ve got to be alert, right?

Para aprender, você tem que estar alerta, né?

It's not rocket science.

Não é ciência de foguete.

But he’s the thing.

Mas a questão é a seguinte.

If you’re not fully focused on a task,

Se você não está totalmente focado numa tarefa,

then you’re going to have a harder time retaining that information.

vai ter mais dificuldade para reter aquela informação.

Activating our body’s fight-or-flight system

Ativar o sistema de luta ou fuga do nosso corpo,

or activating our sympathetic nervous system, as it’s also known,

ou ativar o nosso sistema nervoso simpático, como também é chamado,

results in the release of things like adrenaline and noradrenaline,

resulta na liberação de coisas como adrenalina e noradrenalina

and amongst other things, that will increase our alertness.

que, entre outras coisas, aumentam o nosso estado de alerta.

So what are some other things that we can do

Então, que outras coisas dá para fazer

to increase our fight-or-flight system?

para ativar o sistema de luta ou fuga?

Because obviously, we can’t go around blasting air horns all the time.

Porque, obviamente, a gente não pode sair tocando buzina de ar o tempo todo.

Well, again, exercise - a bit of a recurring theme here.

Bom, de novo, exercício — um tema meio recorrente aqui.

You can do certain breathing techniques like Wim Hof breathing.

Você pode fazer certas técnicas de respiração, tipo a respiração Wim Hof.

You can even end your shower with a bit of a cold blast of water

Você pode até terminar o banho com uma rajada de água gelada,

because that will certainly make you feel very alert.

porque isso com certeza vai te deixar bem alerta.

And we also know that stress will do the same thing.

E a gente também sabe que o estresse faz a mesma coisa.

So we know that if you sit down to learn after a small stressor -

Sabemos que, se você sentar para aprender depois de um pequeno estressor —

like this, for example - that will enhance your learning.

como este, por exemplo — isso vai potencializar o seu aprendizado.

So what can you do?

Então, o que dá para fazer?

You can have too much stress, though,

Só que dá para ter estresse demais,

as you can see that I’m experiencing right now.

como vocês podem ver que eu estou vivendo agora.

So when you have been experiencing long-term stress or chronic stress,

Quando você vive um estresse prolongado, crônico,

it physically changes our brain,

isso muda fisicamente o nosso cérebro

and it causes issues with learning and memory.

e causa problemas de aprendizado e memória.

So if you have been experiencing stress for a long period of time,

Então, se você vem vivendo estresse por um longo período,

you will have impairments in memory.

você vai ter prejuízo de memória.

It is that simple, so do be kind to yourself.

É simples assim, então seja gentil consigo mesmo.

But little bits of stress are good.

Mas pequenas doses de estresse são boas.

They actually help you reach peak performance.

Elas ajudam você a chegar ao pico de desempenho.

And we know that having a little bit of an increase in adrenaline

E sabemos que um pequeno aumento de adrenalina

after a learning task will actually enhance your learning as well.

depois de uma tarefa de aprendizado também potencializa o seu aprendizado.

Now you can also ingest substances to enhance your alertness,

Você também pode ingerir substâncias para aumentar o seu estado de alerta,

things like caffeine.

coisas como cafeína.

And there’s a growing body of evidence now that shows that having caffeine

E hoje já há um corpo crescente de evidências mostrando que tomar cafeína

before a learning task or actually just being a regular caffeine drinker

antes de uma tarefa de aprendizado — ou, na verdade, só ser um consumidor regular de cafeína —

can enhance your learning and memory

pode potencializar o seu aprendizado e a sua memória

through a range of different mechanisms in the brain.

por meio de vários mecanismos diferentes no cérebro.